Am Mo., den 27.5. steht das CrossFit Hero-Workout „Murph“ auf dem Trainingsplan! In diesem Clickbait Blogartikel ;-) erörtern wir, ob man sich dafür gesondert vorbereiten muss mit einem „Murph Prep“ – oder ob’s Murph einfach Teil eines variierenden CrossFit Trainingspensums sein sollte…?

Kurz vorab: es handelt sich um eines der bekanntesten CrossFit Workouts, welches insbesondere in den USA zu Feiertagen jedes Jahr in sehr vielen CrossFit Gyms absolviert wird. In den vergangenen Jahren (vor 2020…) haben wir Murph mit steigenden Temperaturen meist im April als Event mit größeren Teilnehmerzahlen am Wochenende eingeplant. Traditionell findet es in den USA am Memorial Day Ende Mai statt und ist damit Teil unseres aktuellen Trainingsplans. Auch gegen Ende des Jahres zu „Thanksgiving“ ist es üblich.

Gewidmet ist das Workout einem in 2005 verstorbenen Herren Namens Michael Murphy, daher also der Name. Das Workout besteht aus einer Meile Laufen (1,6km), 100 Klimmzügen, 200 Liegestütz, 300 Kniebeugen und einer weiteren Meile Laufen. Mit einer üblichen Dauer von ca. 45 (+/-) Minuten gehört das dann zur Kategorie längerer CrossFit Workouts.

Die Wiederholungen können in 20 Runden (à 5, 10, 15 Wiederholungen), dem sog. Cindy-Stil, absolviert werden. So ist es etwas bekömmlicher. „Cindy“ ist ebenfalls ein bekanntes CrossFit Workout, welches auch an unserer Benchmark Tafel in der Box steht! Möglich sind natürlich auch zB 10 Runden a 10, 20, 30 – Hauptsache die Summe kommt am Ende zusammen.

Alternativ können die 100, 200 und 300 Wiederholungen auch „am Stück“ absolviert werden, also zuerst alle 100 Pull-Ups ehe man sich an die Push-Ups macht. Das ist etwas für Fortgeschrittene mit kräftigen, ausdauernden Schultern. Die Dauer des Workouts wird aufgrund von mehr Pausen zwischen den Sätzen etwas länger ausfallen als in Runden. Obendrein können Fortgeschrittene sich das Leben mit einer (privat zuzulegenden) Gewichtsweste etwas schwerer machen.

Für die meisten unserer Sportler würde sich die „am Stück“ Variante körperlich länger bemerkbar machen. Man sollte sich an dem Tag schon ziemlich gut fühlen, gut geschlafen und gegessen haben! Andernfalls sind die Runden zu empfehlen, insbesondere für die, die noch *nie* Murph (oder Cindy) absolviert haben.

Prep notwendig? Ja oder nein?

Aufgrund der Popularität des Workouts gibt’s im Internet auch jede Menge Informationen, Videos mit Tipps und gesonderte Trainingspläne, um sich darauf vorzubereiten. Seit einigen Jahren folgen wir dem Trainingsplan „CAP“ (CrossFit Affiliate Programming). Dieser kommt direkt aus dem CrossFit „Headquarter“ und wird weltweit von tausenden CrossFit Gyms umgesetzt. Der Monat Mai beinhaltet einen Fokus auf genannte Übungen, um unsere Sportler (und uns als Trainer) einzustellen. Einzustellen auf verschiedene Scaling Optionen wie z.B., ob eine Weste für jemanden sinnvoll ist oder nicht und ob das Volumen lieber reduziert werden sollte, welche Push-Up Abwandlungen notwendig sein werden oder wer sich an dem „RX“ Volumen versuchen sollte. Und das mit verschiedenen Ansätzen – also ohne „stupide“ jedes Mal Runden a 5-10-15 Reps herunterzurattern.

Betrachtet man hingegen die CrossFit Theorie und auf Stimmen der „alten Schule“ wie zB Pat Sherwood, sollte so ein Murph-Prep nicht Not tun – sondern das variierende CrossFit Training, regelmäßige Teilnahme über Monate hinweg vorausgesetzt, sollte einen ausreichend „Preppen“, ein solches Workout absolvieren zu können! Natürlich unter Berücksichtigung von Scaling des Volumens und/oder der Übungsschwierigkeit. – wie in jeder anderen CrossFit Trainingseinheit auch.

…Tatsächlich würden einige den monatlichen Fokus vielleicht nicht mal merken, wenn’s diesen Blogartikel nicht gäbe ;-)

Nun konnten Events mit größeren Teilnehmerzahlen in den vergangenen Jahren aber nicht so recht stattfinden. Wir erfreuen uns wieder höheren Teilnehmerzahlen und traditionell findet so etwas immer reges Interesse. Man hat etwas, worauf man sich freut und der eine oder andere ist seither entweder neu hinzugekommen und hat das Workout noch nie absolviert. Andere hingegen haben vielleicht nennenswerte Trainingsfortschritte gemacht und können sich Ende des Monats mit dem einen oder anderen Trainingsbuddy „battlen“, es zusammen als Team absolvieren oder schauen, ob sie einen Score von vor einigen Jahren verbessern können. Über unsere App Beyondthewhiteboard können natürlich alte Werte eingesehen werden oder erstmalig eingegeben werden.

Kurzum: wer 3x (oder häufiger) pro Woche das WOD besucht, gesunde Schultern hat und sich gut ernährt, sollte das Murph Workout (mit ggfs. gewohntem Scaling von Pullups/Pushups oder Laufvolumen) absolvieren können, ohne deswegen vorab in Panik zu geraten!

Dennoch lässt sich nicht abstreiten, dass viele sich darauf freuen werden! In den kommenden Wochen besteht also die Möglichkeit, die Trainingsperformance zielgerichteter beobachten können um dann am 30.5. in Absprache mit dem Coach sinnvolles Volumen & Schwierigkeitsgrad zu wählen ohne sich für den Rest der Woche mit Muskelkater abmelden zu müssen. Wenn auch es sicherlich etwas anstrengender wird als andere Trainingseinheiten…

Wenn für Deine Verhältnisse aktiv im Training bist, freuen uns auf Deine Teilnahme!

Wir nutzen die Zeit der behördlichen Schließung zum aufräumen und Umsetzen von Ideen, die „schon immer mal“ gemacht werden sollten. Eines davon ist eine Aktualisierung unserer „PR“ Tafel!

Hier findet ihr nun sechs Workouts, welche über das Jahr verteilt ab und an mal gemacht werden!

6 Workouts aus verschiedenen Fitness-Kategorien

Die ausgesuchten Workouts sind hier einzeln aufgeführt und erklärt!

1) CrossFit Games Open Workout „18.2“

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
Dumbbell squats (2 Dumbbells, RX 22.5kg für Herren, 15kg für Damen)
Bar-facing burpees

Hier geht es um zwei Übungen mit aufsteigender Wiederholungsanzahl. In der ersten Runde jeweils eine Kniebeuge mit zwei Dumbbells auf der Schulter und einen Burpee über eine Langhantel. In der zweiten Runde 2, etc., bis in die zehnte Runde.
Schön wäre eine Absolvierung in weniger als 10 Minuten!

Wir trainieren regelmäßig (und die meisten gerne ;-) ) mit einer Langhantel – trotzdem ist die Dumbbell als Equipment nicht zu verachten. Unhandlicher, erfordert mehr Stabilität und vielseitig einsetzbar – z.B. auch unterwegs oder zu Haus!

2) 5RM Back Squat

Die Kniebeuge ist ein essentieller Bestandteil unseres Trainings. Nicht nur im Training, sondern auch im Alltag bis ins hohe Alter notwendig, um heil und eigenständig klar zu kommen – z.B. fürs Hinsetzen und Aufstehen ohne „Unterstützung“ von jemandem anderes oder Hilfsmitteln.

Die Kniebeuge (z.B. mit Stange im Nacken) ist regelmäßig bei uns auf dem Trainingsplan, um die großen Muskeln der Beine, Gesäß & Co. zu kräftigen!

Anfang 2020 haben wir einen „5RM“ (max. Gewicht für 5 Wiederholungen) fokussiert und nahezu jedes Mitglied konnte nach der Phase neue Bestleistungen erzielen! Dies ist also das Workout für die Kategorie „schwerer Lift“! Schwer ist hierbei – wie immer – für jeden relativ…!

3) „Grace“

Grace ist eines der bekanntesten CrossFit „Girls“ Benchmark Workouts. Es besteht aus nur einer Übung aus dem olympischen Gewichtheben: 30 Clean & Jerks auf Zeit! Das Gewicht sollte moderat sein und relativ zügig absolviert werden. Das Standardgewicht sind 60kg bzw. 43kg für die Damen. Ihr solltet es aber so wählen, dass ihr es in weniger als sechs Minuten schafft – andernfalls kommt eure Zeit nicht an die Tafel! :-) Um dieses Trainingsziel einzuhalten, müssten also mindestens fünf Wiederholungen pro Minute her bzw. alle 12 Sekunden ein C&J!

5) Cindy

Ein weiteres CrossFit Benchmark Workout. Ziel ist es, in 20 Minuten so viele Runden wie möglich zu schaffen á:

• 5 Klimmzüge
• 10 Liegestütz
• 15 Air Squats

Diese Workouts zeigen ein breitgefächertes Bild eurer Fitness auf! Drei verschiedene Tests der Ausdauer, eine relativ schwere Langhantel sowie zwei kürzere, aber CrossFit-typische „Schwitz-Workouts“!

Diese werden übers Jahr verteilt immer mal auf dem Plan stehen. Wenn Du die Workouts liest und denkst: oh, bitte lass‘ es heute nicht Workout XYZ sein – arbeite daran! ;-)

Hoffentlich gefällt euch die Auswahl der Workouts und natürlich die optische Aufmachung der Tafel – lieben Dank an Caro!

Bis hoffentlich ganz bald wieder in der Box!