Benchmark Workouts für CF Elmshorn

Wir nutzen die Zeit der behördlichen Schließung zum aufräumen und Umsetzen von Ideen, die „schon immer mal“ gemacht werden sollten. Eines davon ist eine Aktualisierung unserer „PR“ Tafel!

Hier findet ihr nun sechs Workouts, welche über das Jahr verteilt ab und an mal gemacht werden!

6 Workouts aus verschiedenen Fitness-Kategorien


Die ausgesuchten Workouts sind hier einzeln aufgeführt und erklärt!

1) CrossFit Games Open Workout „18.2“

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
Dumbbell squats (2 Dumbbells, RX 22.5kg für Herren, 15kg für Damen)
Bar-facing burpees

Hier geht es um zwei Übungen mit aufsteigender Wiederholungsanzahl. In der ersten Runde jeweils eine Kniebeuge mit zwei Dumbbells auf der Schulter und einen Burpee über eine Langhantel. In der zweiten Runde 2, etc., bis in die zehnte Runde.
Schön wäre eine Absolvierung in weniger als 10 Minuten!

Wir trainieren regelmäßig (und die meisten gerne 😉 ) mit einer Langhantel – trotzdem ist die Dumbbell als Equipment nicht zu verachten. Unhandlicher, erfordert mehr Stabilität und vielseitig einsetzbar – z.B. auch unterwegs oder zu Haus!


2) 5RM Back Squat

Die Kniebeuge ist ein essentieller Bestandteil unseres Trainings. Nicht nur im Training, sondern auch im Alltag bis ins hohe Alter notwendig, um heil und eigenständig klar zu kommen – z.B. fürs Hinsetzen und Aufstehen ohne „Unterstützung“ von jemandem anderes oder Hilfsmitteln.

Die Kniebeuge (z.B. mit Stange im Nacken) ist regelmäßig bei uns auf dem Trainingsplan, um die großen Muskeln der Beine, Gesäß & Co. zu kräftigen!

Anfang 2020 haben wir einen „5RM“ (max. Gewicht für 5 Wiederholungen) fokussiert und nahezu jedes Mitglied konnte nach der Phase neue Bestleistungen erzielen! Dies ist also das Workout für die Kategorie „schwerer Lift“! Schwer ist hierbei – wie immer – für jeden relativ…!


3) „Grace“

Grace ist eines der bekanntesten CrossFit „Girls“ Benchmark Workouts. Es besteht aus nur einer Übung aus dem olympischen Gewichtheben: 30 Clean & Jerks auf Zeit! Das Gewicht sollte moderat sein und relativ zügig absolviert werden. Das Standardgewicht sind 60kg bzw. 43kg für die Damen. Ihr solltet es aber so wählen, dass ihr es in weniger als sechs Minuten schafft – andernfalls kommt eure Zeit nicht an die Tafel! 🙂 Um dieses Trainingsziel einzuhalten, müssten also mindestens fünf Wiederholungen pro Minute her bzw. alle 12 Sekunden ein C&J!


4) 5km Lauf

„Lift Heavy, Run Fast“: Laufen gefällt sicherlich nicht jedem, gehört aber genauso dazu wie das Training mit Gewichten! Für uns CrossFitter ist ein Lauf über 5 Kilometer eine relativ lange Strecke. Dies ist also der Test für die Kategorie Ausdauer bzw. „lang“!

Auch das Laufen haben wir in 2019 schon mal näher in den Fokus gerückt, als Trainer Frank interessierten Mitgliedern einen Laufplan erstellt hatte. Über mehrere Wochen konnte auf das Ziel „Stadtlauf Elmshorn 2019“ hintrainiert werden. Vom Lauf-ABC über kürzeren Strecken bis hin zu Tempodauerläufen war alles dabei. Wie bei so vielen Sachen: wenn man sich hinter etwas klemmt, werden diese Dinge besser und so konnten beim Stadtlauf tolle neue Bestleistungen erzielt werden!


5) Cindy

Ein weiteres CrossFit Benchmark Workout. Ziel ist es, in 20 Minuten so viele Runden wie möglich zu schaffen á:

  • 5 Klimmzüge
  • 10 Liegestütz
  • 15 Air Squats

Es sind also alles Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und kann – sofern eine Klimmzugstange vorhanden ist, sogar zu Haus oder Outdoor absolviert werden.

Beim Coaching vor Ort legen wir Wert auf die korrekte Ausführung, insbesondere bei den Klimmzügen und Pushups! Es ist keine Schande, dies ans individuelle Fitnesslevel anzupassen, so dass möglichst alle 60 bis 90 Sekunden eine Runde absolviert wird! Auch wenn’s für viele nicht unbedingt nach „Cardio“ aussieht, so fördert die Dauer/Kombination der Übungen auch die Ausdauer! Pushups: runter mit der Brust (Kontakt!) und voller Bewegungsumfang auch bei den Pullups! (Kip & Chin-Up Griff erlaubt) 😉


6) „Fuller Circle“

Hierbei haben wir uns an dem Trainingsplan „CompTrain“ bedient. Vom Umfang ebenfalls länger, aber sinnbildlich für viele Workouts, die bei uns anstehen. Wir machen relativ viel mit den Rudergeräten, Bikes und anderen Übungen, die primär auf die Ausdauer gehen. Super für die Fettverbrennung und die allgemeine Verbesserung der Gesundheitsmarker!

  • 50/35 Assault Bike Calories
  • 125 Double Unders (max. 3 Minuten)
  • Row, 2 km
  • 125 Double Unders (max. 3 Minuten)
  • 50/35 Assault Bike Calories

Mit den doppelten Seilsprüngen ist auch etwas „Skill“ lastigeres enthalten. Insgesamt 250 Double Under fordern die Koordination, die Schulter und die „Pumpe“ im Allgemeinen 🙂 Passt gern‘ die Wiederholungsanzahl an – es darf gern eine herausfordernde Anzahl sein, sollte aber nicht länger als 2-3 Minuten dauern!

Die korrekte Rudertechnik wird regelmäßig im Training in der Box thematisiert und mit Drills geübt.

Ein guter Test eurer Ausdauer – und eine Alternative, wenn ihr nicht unbedingt 5km Laufen mögt 😉


Diese Workouts zeigen ein breitgefächertes Bild eurer Fitness auf! Drei verschiedene Tests der Ausdauer, eine relativ schwere Langhantel sowie zwei kürzere, aber CrossFit-typische „Schwitz-Workouts“!

Diese werden übers Jahr verteilt immer mal auf dem Plan stehen. Wenn Du die Workouts liest und denkst: oh, bitte lass‘ es heute nicht Workout XYZ sein – arbeite daran! 😉

Hoffentlich gefällt euch die Auswahl der Workouts und natürlich die optische Aufmachung der Tafel – lieben Dank an Caro!

Bis hoffentlich ganz bald wieder in der Box!

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