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RX oder modifiziert?

Heute gibt’s etwas zum Thema Bildung! Es gibt zwar keinen akuten Anlass für eine Predigt, aber insbesondere für CrossFit Neulinge sicherlich eine hilfreiche Information! … natürlich auch für diejenigen interessant, die schon länger dabei sind und ein paar neue Ansätze mit ins Training nehmen können.

Was bedeutet RX?

„RX“ stammt aus dem englischen „as prescribed„, zu deutsch „wie vorgeschrieben„. In Bezug auf CrossFit Workouts wird es verwendet, wenn man sich über Workouts unterhält bzw. diese kreiert.
Dabei ist in der Regel vorgeschrieben, wieviele Runden und/oder Wiederholungen absolviert werden sollen oder wie lang das Workout geht. Ist ein Gewicht wie zB. eine Langhantel enthalten, gibt es auch eine Vorgabe, wie schwer diese standardmäßig sein sollte.

Wozu gibt’s diese Vorgaben? 

Unser Training ist Resultat-getrieben, d.h. im Idealfall wollen wir im Laufe der Monate/Jahre kräftiger, schneller und beweglicher werden, als wir es heute sind. Unabhängig davon, ob wir derzeit 20 oder 55 Jahre alt sind!

Zur Dokumentation der persönlichen Fortschritte predigen wir die Nutzung von einer Software wie BTWB, um zu sehen, ob wir tatsächlich besser werden. 

Wieviel Gewicht sollte ich nehmen?

An unserem Whiteboard stehen i.d.R. neben dem Workout sowohl die RX Gewichtsvorgaben als auch Empfehlungen, wieviele Wiederholungen (mit natürlich sauberer Ausführung) gehen sollten. Diese Anmerkungen unserer Trainer solltest Du Dir also tendenziell eher zu Herzen nehmen, als die RX Information.

Ein Beispiel: steht das Benchmark Workout „Grace“ an (30 Wiederholungen Clean&Jerk), so lauten die RX Gewichte 60kg bzw. 43kg für die Ladies.

Liegt Dein Bestwert bei der Übung aber gerade eben bei 70kg bzw. 50kg, so wirst Du zwar in der Lage sein, es „RX“ zu absolvieren – aber es könnte drei mal so lange dauern, wie es gedacht ist und damit wäre das Trainingsziel verfehlt (möglichst nicht länger als fünf Minuten).

What About Cardio?

Selbiges gilt auch für z.B. längere Laufstrecken. Wenn Laufen noch nicht zu Deinen Stärken gehört, im Workout aber 800m Strecken oder gar eine Meile (1.6km) gefordert werden, wäre es durchaus sinnvoll, anstatt 400 der 800m gehen zu müssen, die Strecke (in Absprache mit dem Trainer) zu verkürzen, so dass das Zeitfenster von möglichst um die 4min eingehalten werden kann. Es wird bekanntlich nur besser, wenn man’s denn zumindest macht! 😉

„Double Under“ Seilspringen ähnlich: wenn einfache Seilsprünge keine Hürde sind, wäre es schön, sich mal an den doppelten Seilsprüngen zu probieren. Im Workout – wie seit langem praktiziert – ggfs. die Anzahl an DU-Sprüngen herunterschrauben oder an dem empfohlenen Zeitfenster orientieren.

Standardgewichte für verschiedene Übungen

Für viele CrossFit Übungen gibt es gängige Standardgewichte, welche als „leicht“, „moderat“ oder „schwerer“ angesehen werden. Diese Standards findet man in den CrossFit Open, bekannten Benchmark Workouts sowie u.U. auch auf lokalen Wettkämpfen.

Im Beispiel von oben, Clean&Jerk, ist es ein moderates Gewicht, welches ohne allzu große Sorgen mehrfach bewegt werden sollte. Für das Kreuzheben (Deadlift) gibt es viele Workouts mit 100kg für die Herren bzw. 70kg für die Mädels. 43/30kg Thruster sind ebenfalls „leicht“ und sollten nicht an der Kraft scheitern, sondern irgendwann an der Pumpe (Ausdauer). 😉

Betrittst Du also die Box und findest Vorgaben, welche entweder darüber oder unter diesen gängigen liegen, so sollte es Dir sagen: heute leicht, moderat, oder auch mal relativ schwer „für mich„! Hör‘ also immer gut zu, wenn das Workout vom Trainer erklärt wird und was das Ziel sein sollte! 🙂

RX ist nicht das Ultimo

Trainingsfortschritte werden also am effektivsten erreicht, indem das Workout – Tag ein Tag aus – in dem vom Trainer vorgegebenen Zeitfenster absolviert wird. Hier spielen auch die erwähnten Empfehlungen mit rein, wieviele Wiederholungen sauber am Stück gehen sollten.

Hinderlich kann es hingegen sein, wenn Du es aber doch so gerne als „RX“ absolvieren möchtest – dafür aber das Workout nicht im Zeitfenster fertig gemacht wird, oder Du frühzeitig aus „5 sollten am Stück gehen“ in alte/schlechte Bewegungsmuster zurückfällst und immer nur eine Wiederholung nach der anderen absolvieren kannst („Singles“).


Weitere Informationen im englischsprachigen Podcast von Chasing Excellence:

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