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„Silverback“ Kraftzyklus

Vom 2. Dezember bis Anfang Februar werden wir einem Kraftzyklus namens “Silverback” (“Silberrücken” ;-)) widmen. Dies ist Teil des weit verbreiteten CrossFit Trainingprogramms “CompTrain”, nach welchem wir euch seit Q3/2018 trainieren. Der Zyklus startet mit einem 5er Satz Back Squat als „Bestandsaufnahme“.

Der Fokus liegt – auch wenn ein Kräftigungsprogramm ggfs. abschreckend klingen mag – auf Bewegungsqualität, statt auf super schwer! Ja, es gibt eingangs einen Back-Squat Test, dieser dient aber nur einer Bestandsaufnahme und somit als Grundlage für manche Trainingseinheiten im oben genannten Zeitraum.

Es gibt nach wie vor täglich ein schwitziges WOD, da die Kraftausdauer (vor allem Ausdauer) den größtmöglichen Erfolg gewährleisten soll. In dem eigentlichen Workout leistet ihr die meiste Arbeit, kommt abwechslungsreich ins Schwitzen, verbrennt Kalorien und werdet trotzdem dabei auch stärker! 🙂
Ihr könnt mit folgenden Themen außerhalb des eigentlichen WODs rechnen:

  1. Montags: „Squat Waves“ und “Body Armor
  2. Dienstags: „Gymnastics“ (Elemente aus dem Turnen)
  3. Mi. oder Do.: „Drück-Übungen“ (Press/Jerk) oder “Body Armor
  4. Freitags: „Tempo Squats“ mit Pausen (weniger Gewicht als Mo.)
  5. Sa. oder So.: Olympisches Gewichtheben

Diese Einheiten eignen sich auch zur Korrektur von eventuellen Ungleichgewichten (rechts stärker als links o.ä.), unschöne Bewegungsabläufe oder gar Schieflagen. Kleine Fehler addieren sich in unserem Sport und führen langfristig dazu, dass wir keine Fortschritte machen oder – im schlimmsten Fall – auch mal zu Verletzungen. Jeder Einzelne soll ein Gefühl dafür bekommen, an welchen Schwächen gearbeitet werden sollte.

Squats am Montag

Sogenannte Squat Waves (“Wellen”) sind Sätze mit steigenden und auch wieder sinkenden Prozentangaben. Bspw. 70-76-82% – dann 76-82-88%  und zum Ende 82-88-94%. Grundlage für die Prozente ist ein 5er Satz – nicht wie sonst üblich, der “1RM” Maximalbestwert.
Wer kein BTWB nutzt, gerade erst mit dem Training angefangen hat oder noch nie „schwer“ getestet hat, wird die Zeit als reines Techniktraining nutzen können! All diejenigen, die bereits über BTWB ihre Trainingsergebnisse dokumentieren, können ihre Sätze mit Prozentangaben absolvieren.

Ein Beispiel: wer 80kg als “1RM” Squat-Bestwert hat, könnte z.B. 65kg für 5 Wiederholungen schaffen. Dementsprechend werden die Squat-Trainingseinheiten basierend auf den erreichten 65kg (Beispiel) sein. Dh. wechselnde Gewichte zwischen 45 Kilo (entspricht 70%) bis 61 Kilo (94%). Dieses Beispiel zeigt also: es geht nicht annähernd an eure absoluten Bestwerte ran – keine Panik! 🙂

Warum das Ganze? Mit steigendem Gewicht aktivieren wir mehr Muskelfasern und unser Körper bereitet uns damit auf mehr Last vor. Wenn wir nun zwischendurch wieder weniger Gewicht nehmen, fühlt sich dies dementsprechend deutlich leichter an. Dies soll sowohl die Ausführungsqualität steigern als auch Geschwindigkeit und Maximalkraft gleichermaßen fördern.

Gymnastics am Dienstag

Das Training am Dienstag wird um Turn-Elemente erweitert. Hier liegt der Fokus auf langsamer, kontrollierter Bewegung, welche die Grundlage für alle fortgeschrittene Übungen wie Handstand-Pushups oder Muscle-Ups bilden. Hauptsächlich Übungen für die Kräftigung der Schultergürtels und des Oberkörpers. Ringe, Handstand, Klimmzüge, …

Mittwoch/Donnerstag “Body Armor” oder “Overhead”

Je nach WOD werden Mittwochs oder Donnerstags Übungen drückende „über Kopf“ auf dem Plan stehen.
Über die Woche verteilt werden auch einige “Core” Einheiten an der Tafel stehen. Je Nachdem, ob das Zeitfenster des Kurses es erlaubt, werden wir solche Einheiten in den 60min Kurs mit einbauen oder sie nach dem Kurs als “optional” handhaben. Über BTWB können diese eingesehen und eingegeben werden.

Primer sind als Warmup vor einer Langhantel-Einheit gedacht, während für Body Armor oftmals ca. 20min eingeplant werden können. Dies könnte zum Beispiel eine Kombination aus Dumbbell Lunges und Glute Bridges sein, um die hintere Muskelkette zu aktivieren. Zumeist geht es dabei um Rumpfstabilität, einer der Schlüssel für ein solides Gewichtheben.

Body Armor Einheiten sind oftmals als “Giant Sets” betitelt. Einige von euch haben kürzlich bereits solche Einheiten absolviert. Es gibt also eine Anzahl von X Übungen, welche direkt hintereinander “auf Qualität” ausgeführt werden, und dann gibt es eine Pause bis zum nächsten Satz. Nutzt gern die Uhr vorn im Eingangsbereich!

Wenn ihr ein wenig “mehr” wollt und die Zeit aufbringen könnt, absolviert ihr diese Einheiten in Eigenregie vor oder nach eurem Kurs – es wird sich sicherlich auszahlen! Wer nur zum Open Gym kommt, ist auch herzlichst eingeladen, einige dieser Einheiten in Eigenregie zu absolvieren, z.B. als Warmup.

Squats am Freitag

Freitags gibt es „Positional Squats”, also beispielsweise eine Kniebeuge, welche 3 Sekunden in der Hocke pausiert wird oder bei welcher die Geschwindigkeit von oben nach unten vorgegeben wird. Z.B. 5 Sekunden langsam runter, aber zügig hoch. Hierbei geht es ausschließlich um eine saubere Haltung!

Gewichtheben am Wochenende

Am Wochenende (meist Sonntag) kommen Teile aus dem olympischen Gewichtheben dran, also Clean oder Snatch. Dies nennt sich dann “Barbell-Cycling”, es folgen also verschiedene Übungen mit der Langhantel hintereinander und richtet sich eher an fortgeschrittene Mitglieder.

Wem solche Sachen gut liegen, kann damit rechnen, dass auch mal moderate Gewichte (Prozente) gefragt werden und es auch ein wenig auf die Griffkraft oder Kraftausdauer gehen kann.

Seht dieses Programm als Grundbaustein fürs Jahr an. Oder auch einfach nur als Aufhänger, mal wieder an den Grundlagen zu arbeiten. Gerade diese sind wie oben erklärt der Schlüssel, um effektiv im Training voran zukommen.

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