CrossFit Warmup Squat Kniebeuge

CrossFit Warmups Teil 2: Squats

Heute betrachten wir das Warmup für Squat-lastiges Training! Vieles dürfte unseren Mitgliedern bekannt sein – aber es ist immer sinnvoll, sich beim Air Squat zu konzentrieren! Wer viel sitzt oder es nicht gewohnt ist, unter die Parallele zu squatten, dem wird das erste Video helfen, mobiler ins bevorstehende Training zu gehen!

Mobilität

Dieses 10 minütige Video von Leon aka „Moving Monkey“ eignet sich zum mitmachen! Es werden Sprunggelenke, Knie und Hüfte mobilisiert und das möglichst „aktiv“ in Bewegung, anstatt (primär) passive Stretches zu nutzen.

Leon war im Sommer 2020 bei uns in der Box für einen Workshop. In unserer Box haben wir auch vor dem Workshop regelmäßig Übungen verwendet, um die Mobilität zu fördern, aber der Workshop hat uns natürlich nochmal einige Dinge beigebracht, welche wir nachhaltig an Trainingstagen mit vielen Squats berücksichtigen! 🙂

Um zu erörtern (auch daheim), ob z.B. die Sprunggelenke eine Problemzone sind, empfehlen wir gern die App „GoWOD„, mit welcher Du ein „Screening“ machen kannst. Die App zeigt dann auf, welches die größten Knackpunkte sind – nebst Übungen zur regelmäßigen Anwendung!


Die Kniebeuge („Air Squat“)

Fangen wir an mit einer der allerwichtigsten Übungen: der Kniebeuge, im CrossFit meist Air Squat genannt! Wenn Dir diese Übung gut gelingt, wirst Du ganz sicherlich auch bei anderen Übungen Fortschritte machen! Fällt’s Dir hingegen schwer, ist es naheliegend, dass sich das auch bei anderen Übungen bemerkbar machen wird…

Die Glute Bridge

Die Glute Bridge ist ebenfalls regelmäßig in unseren Warmups enthalten – aktiviert wird vor allem der Hintern für darauffolgende Kniebeugen oder auch fürs Kreuzheben (Deadlifts)! Sie kann auch als Kräftigungsübung eingesetzt werden, indem zusätzlich noch eine Kurzhantel (oder Langhantel) genutzt wird, wie im Video zu sehen!

Ausfallschritte („Lunges“)

Ausfallschritte (Lunges) sind eine nette Abwechslung zur Kniebeuge und fordern zusätzlich die Balance. Wenn nicht gerade eine Pandemie vorherrscht, machen wir sie gern als „Walking“ Lunge quer durch den Raum. Alternativ (auch im Homegym praktikabler) auf der gleichen Stelle, i.d.R. als „Reverse Lunge“ mit Schritt nach hinten für eine aufrechtere Haltung im Oberkörper.

Front Kniebeuge („Front Squat“)
Mit Langhantel
mit Dumbbells oder Kettlebell

Über unsere Tracking App BTWB stellen wir unseren Mitgliedern in Zeiten von Lockdowns auch das Warmup als Inspiration parat! Dazu also ebenfalls Video-Demos sowie Empfehlungen für Wiederholungsanzahlen! Sinnvoll wäre eine zunehmende Intensität im Laufe des Warmups, z.B.:

  • Für zumindest 2+ Minuten: Elemente aus dem Mobility Video weiter oben
  • 30-40 Sekunden Glute Bridges und/oder Air SquatsBewegungsqualität (!) vor Anzahl
  • Lunges 5-8 pro Bein
  • Sofern danach mit Langhantel trainiert wird: kein Zusatzgewicht, aber gerne mit Pause in der Hocke!
  • Mit Dumbbells: entweder erst links, danach rechts, oder wie im Video mit zwei DBs gleichzeitig.
  • Sofern danach explosive Elemente (olymp. Gewichtheben, Wallballs, hohes Lauftempo o.ä.) folgen: gerne auch Jumping Air Squats!
Gesäß aktivieren mit „Hip Halo“ Widerstandsbändern

Vor Ort haben wir auch ein paar „Hip Halo“ Bänder zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur und Außenrotation in der Hüfte. Diese können unsere Mitglieder z.B. vor Beginn des Kurses oder im „Open Gym“ (freies Training) im Warmup nutzen, um vorbereitend was sinnvolles zu tun. Insbesondere dann, wenn im Kurs Squats oder Deadlifts gemacht werden! Auch gut zum Ausgleich von Dysbalancen oder spätestens, wenn’s vom Trainer empfohlen wird, z.B. bei nach innen fallenden Knien.

Alternativ kann man die Übungen auch zu Hause machen, wenn z.B. kurze Gummibänder verfügbar sind. Dabei gibt es eine bestimmte Abfolge, welche man als Routine einhalten sollte. Wer das drei, vier Mal gemacht hat, hat den Dreh schnell raus, so dass man die Übungen & Reihenfolge im Kopf hat. Hier ein (englischsprachiges) Video mit guten Demonstrationen für schlechte/gute Ausführung!

Haben wir was vergessen? Hat’s Dir geholfen? Gern aktualisieren wir den Artikel bei sinnvollen Ergänzungen!

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