Ein wichtiger Teil des CrossFit Trainings sind „Heavy Days“, an welchen schwere Gewichte & wenig Wiederholungen auf dem Plan stehen. Wie sollen 7-25 Reps als Trainingspensum genügen, wo man doch schweißtreibende WODs bis 15 Minuten gewohnt ist?

In diesem Artikel gehen wir ein auf Übungsauswahl, Wiederholungsschema, Pausenzeiten uvm.! Ein Überblick:

Wozu und wie oft?

Training mit schweren Gewichten entwickelt die Maximalkraft und Explosivität. Je länger die Belastung andauert, desto geringer wird die Arbeitskapazität. An einem „Heavy Day“ macht sich das so bemerkbar, dass man für mehr Wiederholungen weniger Gewicht bewältigen kann. Und ganz allgemein: je länger das Workout, desto geringer die durchschnittliche Intensität! Somit kann man sozusagen an einem Heavy Day die Messlatte für zukünftige Trainingseinheiten setzen!

Im Trainingsplan unserer Box ist zumindest ein reiner Heavy Day pro Woche vorgesehen. In seltenen Fällen auch mal zwei, oder zumindest ein CrossFit-typisches WOD, worin ein relativ schwerer Lift unter höherer Herzfrequenz enthalten ist.

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Bildquelle https://www.crossfit.com/essentials/heavy-days

Welche Übungen an einem Heavy Day?

Zumeist absolviert man das Training mit Langhantel. Wir unterscheiden zwischen den „langsamen“ und den „schnellen“ Lifts aus dem olympischen Gewichtheben. Aber nicht nur mit der Langhantel kann man „heavy“ trainieren!

Insbesondere wenn Grundübungen wie Klimmzüge, Liegestütz oder gar Muscle-Ups ohne Hilfsmittel noch nicht zu Deinem Fitness-Repertoire gehören, sollten diese unbedingt mit auf dem Plan stehen! Wie wär’s mit einem „Weighted Pullup“ oder einem 2 Minuten L-Sit auf Paralettes oder an instabilen Ringen, um kräftiger zu werden?

Langsame Lifts Schnelle Lifts Turnen
Deadlift
(Kreuzheben)		 Snatch
(Reißen)		 Klimmzüge & Muscle Ups
Back Squat
(Kniebeuge)		 Clean & Jerk
(Umsetzen & Stoßen)		 Liegestütz & Dips
Press
(Überkopf & Bankdrücken)		 div. Zubringerübungen L-Sit & andere Core Übungen
Übungen für „Heavy Days“
Aber Coach! Wie mache ich das während eines Lockdowns?

Auch in solch‘ Ausnahmesituationen gibt es die Möglichkeit, einen „Heavy Day“ mit z.B. zwei (erschwinglicheren) Kurzhanteln („Dumbbells„) zu erzielen! Im Übrigen wäre das auch trotz verfügbarer Langhantel eine willkommene Abwechslung mit zielführendem Trainingseffekt!

Ein Beispiel: 5 Sätze a 3 Wiederholungen Clean & Jerk können in verschiedene Übungen & Beanspruchung von Muskelgruppen aufgeteilt werden. Der Reihe nach wären es pro Übung 3 Sätze a je 10-12 Wiederholungen!

  • Dumbbell Stiff Legged Deadlift (hinterer Oberschenkel & Hintern)
  • Single Arm Dumbbell Row (oberer Rücken & Schultern)
  • Bulgarian Split Squats (Beine, Hintern, Balance)
  • Shoulder Press (Oberkörper, Arme)
  • Hang Power Cleans: 40 Wiederholungen in so wenig Sätzen wie möglich (tatsächliche Dynamik des olympischen Gewichthebens, Trainiert den gesamten Körper & bringt das Herz-Kreislauf-System zum Abschluss nochmal in Wallungen)!

Mit angemessen schweren Dumbbells wird das ganz sicher Spuren hinterlassen! Angemessen heißt: schwer und ohne absetzen während des Satzes, aber trotzdem saubere Ausführung! Solch Abwandlungen stellen wir via Tracking App BTWB fürs Training daheim bereit!

Und was, wenn ich nur leichte Dumbbells habe?
Auch kein Problem: Einfach langsamer arbeiten! „Time under tension“ ist hier das Zauberwort. Selbst Körpergewichtsübungen im Schneckentempo können sehr anstrengend sein. Also, maximale Körperspannung aufbauen, alles anspannen – und den Bewegungsablauf verlangsamen. Disclaimer: funktioniert nur mit den langsamen Lifts gut – also Deadlifts, Squats, Presses mit entsprechenden Tempos!

Wie viele Wiederholungen?

Die tatsächlichen „Workout Sätze“ sollten zwischen 7 bis 25 Wiederholungen ergeben. Die Anzahl pro Satz impliziert sozusagen die mögliche Last: bei weniger Wiederholungen schafft man i.d.R. höhere Gewichte als bei mehreren Wiederholungen. :-)

  • 5×5 = 5 Sätze á 5 Wiederholungen = 25 und somit oberes Limit für einen Heavy Day
  • 7 Sätze mit 3 Wiederholungen = 21
  • 5 Sätze mit 3 Wiederholungen = 15
  • 6 Sätze mit 2 = 12
  • 7 Sätze mit nur einer Wiederholung = 7

Welches Wiederholungsschema dran kommt, ergibt sich aus dem „größeren Ganzen“ des Trainingsplans. Berücksichtigt wird, was in den Tagen zuvor dran war, was in Kürze folgt oder auch welches gängige Schema allgemein länger nicht mehr dran war. So kann man sehen, wie sehr man sich (z.B. binnen 6 Monaten) verbessern konnte, auch wenn man es im täglichen Training vielleicht nicht ständig wahrnimmt.

Warmup Sätze zählen nicht dazu!

Bei den genannten Sätzen handelt es sich um die so genannten „Arbeitssätze“. Nach dem allgemeinen Warmup tastet man sich natürlich mit leichteren Sätzen an den ersten Arbeitssatz heran. Gängig: Etwa bei 40 bis 50% des 1RM Bestwertes starten und nach und nach steigern.

Hinweis für Beginner: unter Umständen drückt Dir der Trainer in unserem Training ein paar mehr Wiederholungen pro Satz aufs Auge, um die Bewegung besser erlernen zu können, da Du ohnehin noch nicht sonderlich schwer gehen sollst – Übung macht den Meister, Gewicht kommt mit der Zeit! Wir meinen es dann nur gut mit Dir! :-)

Wieviel Gewicht sollte ich nehmen?

Theoretisch sollte ein „5×5“ Training mit 75-80% bewältigt werden können. Sätze mit weniger Wiederholungen dementsprechend mit höheren Prozenten wie (z.B.) 85% oder gar 90% für drei Wiederholungen. An hervorragender Technik und Form sollte es trotzdem nicht mangeln, um Verletzungen zu vermeiden! Praktisch kann die mentale und körperliche Verfassung (Ernährung, Stress, Schlaf, Trainingspensum) die möglichen Leistungen aber signifikant reduzieren! Höre also auf Deinen Körper (& Coach) – unter Umständen ist in Deiner Verfassung an dem gegeben Tag einfach nicht mehr als 75% drin.

Regelmäßig kommt folgende Frage auf: kann das Gewicht gesteigert werden, oder soll es gleich bleiben?
Du hast zwei Möglichkeiten: entweder, Du lässt ein wenig Luft nach oben und steigerst nach und nach um z.B. ca. 5% oder Du steigst schwerer (schwerer als bei Variante 1) ein und versuchst, es über alle Sätze konstant zu halten.

Wenn Du noch keinen Bestwert für einen Lift hast oder dieser Jahre alt ist, halb so wild: ein schwerer fünfer oder dreier Satz wird ein Anhaltspunkt für das nächste Training sein! Daher ist es ausgesprochen hilfreich, z.B. unsere App BTWB oder Stift und Papier zu nutzen, damit der Trainer ggfs. eine Einschätzung abgeben kann, was für Dich „heavy“ bedeuten könnte.

Weitere Indikatoren könnten auch Ergebnisse von anderen Heavy Days sein! Beispielsweise kann ein Bestwert vom „Push Press“ (Überkopfdrücken mit Schwung aus den Beinen) Aufschluss darüber geben, was ungefähr beim „Strict Press“ (Schulterdrücken ohne Schwung aus den Beinen) möglich sein könnte.

Großzügige Pause zwischen Sätzen – oder auch „Rest as needed“

Bei einem Training mit schweren Gewichten sollte auch auf eine angemessene Pause von zwei bis zu vier Minuten zwischen den Sätzen geachtet werden, damit auch im nächsten Satz wieder die notwendige Kraft aufgebracht werden kann, um den Lift sauber zu absolvieren! Erwarte nicht, dass Du 90% Deines Bestwertes alle 45 Sekunden sauber abrufen kannst! Insbesondere, wenn der Lift gerade kurz zuvor schon nicht funktioniert hat!

PS: notiere Dir auch die Pausendauer! Ein Fallbeispiel: Du hast 5×5 Kniebeugen durchweg mit 80kg absolviert und zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause eingelegt. Es lief super. Einige Monate später hast viele Stressfaktoren um dich herum, schlecht geschlafen oder zu wenig gegessen. Nun machst Du erneut „nur“ 80kg (also keine Steigerung in dem Sinne) allerdings hast Du die Pausen auf 2 Minuten verkürzt, weil Du es obendrein im Open Gym eilig hast. Auf dem Papier das gleiche Gewicht, verbunden mit schlechter Laune (weil keine neue Bestleistung) aber Deine Recovery hat sich verbessert. Nimmt man doch gern mit, oder? Auch ein Erfolg!

Was ist, wenn das Training nicht anstrengend war?

Wieder unser Beispiel: das Training lautet „5×5 Kniebeugen“. Beim ersten Satz waren es 65kg und der letzte Satz ging mit 85kg auch noch gut von der Hand (oder eher aus Beinen ;-) ). Dies würde bedeuten, dass Dein Bestwert für eine Wiederholung bei 100kg liegen könnte. Die ersten drei Sätze (65, 70 und 75kg) lagen somit unter 80% und hätten eher zu den Warmup-Sätzen gezählt.

Nun ist die Trainingssession vorbei, aber drei von fünf Sätzen waren unter Deinen Fähigkeiten! Der Körper (und Dein zentrales Nervensystem!) wurden also nicht ganz so sehr beansprucht, wie es der Fall gewesen wäre, wenn Du Dich mit ernstzunehmenden 5×5 mit durchweg 80kg der Fall gewesen wäre!

Ist aber kein Beinbruch, denn: wenn es das nächste Mal auf dem Plan steht, könntest Du z.B versuchen, in allen Sätzen durchweg 80kg zu absolvieren und Deine Gesamtleistung wird höher sein! Sieh’s also als Lerneffekt – und möglicherweise gibt’s im Anschluss ja auch noch etwas Accessory Training, mit welchem Du noch vorhandene Energie loswerden kannst ;-)

Was ist, wenn ich einen Satz nicht geschafft habe?

„Zählt“ das dann noch, Coach? In jedem Fall wirst Du trotzdem das generelle Ziel der Trainingseinheit erreicht haben: schwere Lasten bewältigen!

Um beim Beispiel zu bleiben: 5×5 Kniebeugen und im letzten Satz brichst Du vorsichtshalber nach der vierten Wiederholung ab, weil Dir duselig wurde oder die Form nicht mehr so war, sie es sein sollte. Sei’s drum! Es fehlte nur eine Wiederholung! „Better safe than sorry“ – lieber auf Nummer sicher, keine Verletzung und nächsten Tag wieder im Training als anders herum! Logg‘ Deinen Score einfach im letzten Satz als vierer statt fünfer Satz und mach‘ ihn beim nächsten Mal „voll“!

Reden wir allerdings darüber, dass bereits im zweiten Satz der Rücken rund wird oder Du nur die Hälfte der erwünschten Tiefe (unter die Parallele, bitte) erreichst, ist das natürlich unzureichend und nicht zielführend. Hier also die Devise: auf den Coach hören, Gewicht abbauen und weiter runter! :-)

Ein eindringlicher Appell: im Training gibt es nichts zu gewinnen – also nicht jedes Mal einen Bestwert „PR“ jagen! Wenn Du merkst: läuft heute richtig gut – go get it!!!

Wir trainieren für Deinen Gesundheitszustand und Deine hoffentlich gesteigerte Leistungsfähigkeit in 10+ Jahren trotz Alterns! Mit Regelmäßigkeit im Training, professionellem Coaching und Messen Deiner Fortschritte solltest Du kräftiger und fitter werden! :-)

Hat Dir der Artikel gefallen? Dann freuen wir uns, Dich bald zur nächsten (oder ersten) Trainingseinheit zu begrüßen!