CrossFit Warmups Teil 3: Deadlifts

Wir setzen unsere Blogartikel-Serie zum Thema Warmups mit Übungen fürs anheben vom Boden fort! Vieles dürfte unseren Mitgliedern bekannt sein – aber es ist immer sinnvoll, auf die Grundlagen zu achten! Wenn Du Dich in der Hüfte steif fühlst, wird Dir hoffentlich das erste Video helfen, mobiler ins Training einzusteigen!

Mobilität

Dieses ca. 14 minütige Video von Leon aka „Moving Monkey“ eignet sich zum mitmachen! Es wird primär die Hüfte mobilisiert und das möglichst „aktiv“ in Bewegung, anstatt (primär) passive Stretches zu nutzen.

Leon war im Sommer 2020 bei uns in der Box für einen Workshop. In unserer Box haben wir auch vor dem Workshop regelmäßig Übungen verwendet, um die Mobilität zu fördern, aber der Workshop hat uns natürlich nochmal einige Dinge beigebracht, welche wir nachhaltig an Trainingstagen mit vielen Deadlifts (oder Squats) berücksichtigen! 🙂

Um zu erörtern (auch daheim), ob wirklich die Hüfte oder doch eher die Brustwirbelsäule oder Sprunggelenke Problemzone sind, empfehlen wir gern die App „GoWOD„, mit welcher Du ein „Screening“ machen kannst. Die App zeigt dann auf, welches die größten Knackpunkte sind – nebst Übungen zur regelmäßigen Anwendung!


In unseren Warmups mixen wir Übungen, welche ganz allgemein die Körpertemperatur erhöhen mit Vorübungen für das „eigentliche“ Training. Oftmals bauen die Übungen aufeinander auf. An Tagen mit Deadlifts nutzen wir gern Good Mornings, Glute Bridges, das Kreuzheben ansich und Mobilitätsübungen, z.B. Elemente aus dem obigen Mobility-Video.

Über unsere Tracking App BTWB stellen wir unseren Mitgliedern in Zeiten von Lockdowns auch das Warmup als Inspiration parat! Dazu also ebenfalls Video-Demos sowie Empfehlungen für Wiederholungsanzahlen!

Sinnvoll wäre eine zunehmende Intensität im Laufe des Warmups, z.B.:

  • Für zumindest 2+ Minuten: Elemente aus dem Mobility Video weiter oben
  • 30-40 Sekunden Good Mornings und/oder Glute Bridges
  • Mit Langhantel: Start oben, am Bein entlang bis ca. Mitte Schienbein (vgl. Video weiter unten)
  • Mit Dumbbell(s) oder Kettlebells: entweder erst links, danach rechts, oder wie im Video (unten) mit zwei Gewichten gleichzeitig. Bei Beweglichkeitseinschränkungen (Hacke kommt hoch?) ggfs. nicht bis zum Boden, sondern „als Ziel“ einen Turm aus z.B. Büchern bauen, zumindest bis unterhalb des Knies

Der Good Morning

Vom Setup her simpel auch daheim umzusetzen! Hüftbreiter Stand (relativ schmal), Beine bleiben möglichst gestreckt und vor allem: den Rücken gerade lassen!

Wer mag, kann’s mit Langhantel ausführen wie im Video demonstriert. Üblicherweise machen wir es in unserem Training aber ohne Zusatzgewicht!

Der Good Morning
Die Glute Bridge

Die Glute Bridge ist ebenfalls regelmäßig in unseren Warmups enthalten – aktiviert wird vor allem der Hintern für darauffolgende Kniebeugen oder auch fürs Kreuzheben (Deadlifts)! Sie kann auch als Kräftigungsübung eingesetzt werden, indem zusätzlich noch eine Kurzhantel (oder Langhantel) genutzt wird, wie im Video zu sehen!

Kreuzheben mit Barbell (Langhantel)
Das Kreuzheben

Eine der wichtigsten Grundübungen, welche regelmäßig auf dem Plan steht. Im Vergleich zum olymp. Gewichtheben technisch simpler, dennoch sehr effektiv zur Kräftigung des gesamten Körpers.

Die Ausführung startet vom Boden und wird bei mehreren Wiederholungen auch wieder bis zum Boden abgesenkt. Bei Einschränkungen kann (z.B. mit einem Turm) der Bewegungsumfang verringert werden.

Kreuzheben mit zwei Dumbbells (Kurzhanteln)
Mit Kurzhantel (oder Kettlebell)

Insb. in Zeiten von Lockdowns können sie auch mit Kurzhanteln daheim ausgeführt werden. Im Video demonstriert mit zweien, geht natürlich auch mit einer (Seiten abwechseln).

Da die Dumbbells kleiner sind, erfordert die Ausführung etwas mehr Beweglichkeit in Sprunggelenk und Hüfte, um bis zum Boden abzusenken.

Auch in der Box (ohne Lockdown) eine willkommene Abwechslung bzgl. Koordination, Bewegungsumfang, Griff-lastig, …!

Gesäß aktivieren mit „Hip Halo“ Widerstandsbändern

Vor Ort haben wir auch ein paar „Hip Halo“ Bänder zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Diese können unsere Mitglieder z.B. vor Beginn des Kurses oder im „Open Gym“ (freies Training) im Warmup nutzen, um vorbereitend was sinnvolles zu tun. Insbesondere dann, wenn im Kurs Squats oder Deadlifts gemacht werden! Auch gut zum Ausgleich von Dysbalancen oder spätestens, wenn’s vom Trainer empfohlen wird, z.B. bei nach innen fallenden Knien.

Alternativ kann man die Übungen auch zu Hause machen, wenn z.B. kurze Gummibänder verfügbar sind. Dabei gibt es eine bestimmte Abfolge, welche man als Routine einhalten sollte. Wer das drei, vier Mal gemacht hat, hat den Dreh schnell raus, so dass man die Übungen & Reihenfolge im Kopf hat. Hier ein (englischsprachiges) Video mit tollen Demonstrationen für eine gute Ausführung (und weniger effektive Ausführung, wenn man nicht auf die Details achtet).

Haben wir was vergessen? Hat’s Dir geholfen? Gern aktualisieren wir den Artikel bei sinnvollen Ergänzungen!

Wir freuen uns auf’s nächste (oder erste) Training mit Dir! Foto-Credit: https://www.instagram.com/maximilian.kelm

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