CrossFit Warmups Teil 4: Presses

Wir setzen unsere Blogartikel-Serie zum Thema Warmups fort. Dieses mal geht es um drückende Übungen wie Pushups und andere schulter-lastige Workouts! Vieles dürfte unseren Mitgliedern bekannt sein – aber es ist immer sinnvoll, auf die Grundlagen zu achten und die Mobilität zu verbessern!

Mobilität

Dieses ca. 13 minütige Video von Leon aka „Moving Monkey“ eignet sich zum mitmachen (ab 4:30)! Vor allem die Schultern (Innen + Außenrotation) werden möglichst „aktiv“ (= in Bewegung) mobilisiert und aufgewärmt. In den ersten und letzten Minuten des Videos wird erläutert und demonstriert.

„Routine für STARKE & SCHMERZFREIE Schultern“

Leon war im Sommer 2020 bei uns in der Box für einen Workshop. In unserer Box haben wir auch vor dem Workshop regelmäßig Übungen verwendet, um die Mobilität zu fördern, aber der Workshop hat uns natürlich nochmal einige Dinge beigebracht, welche wir nachhaltig an Trainingstagen berücksichtigen! 🙂

Um zu erörtern (auch daheim), ob wirklich die Schultern oder doch eher die Brustwirbelsäule Problemzone sind, empfehlen wir gern die App „GoWOD„, mit welcher Du ein „Screening“ machen kannst. Die App zeigt dann auf, welches die größten Knackpunkte sind – nebst Übungen zur regelmäßigen Anwendung!


In unseren Warmups mixen wir Übungen, welche ganz allgemein die Körpertemperatur erhöhen mit Vorübungen für das „eigentliche“ Training. Oftmals bauen die Übungen aufeinander auf. An Tagen mit Pushups oder Übungen mit Gewicht „Überkopf“ machen wir gern XYZ und Mobilitätsübungen, z.B. Elemente aus dem obigen Mobility-Video.

Über unsere Tracking App BTWB stellen wir unseren Mitgliedern in Zeiten von Lockdowns auch das Warmup als Inspiration parat! Dazu also ebenfalls Video-Demos sowie Empfehlungen für Wiederholungsanzahlen!

Sinnvoll wäre eine zunehmende Intensität im Laufe des Warmups, z.B.:

  • Für zumindest 2 Minuten: Elemente aus dem Mobility Video weiter oben
  • Plank Position halten oder Shoulder Taps
  • Eine Handvoll Liegestütz (Pushups) möglichst ohne Knie-Support (vgl. unten)
  • 30-40 Sekunden Pass Throughs oder Arm/Schulterkreise
  • 30-40 Scapular Pulls / Pushups
  • Mit Langhantel oder Kurzhanteln: Strict oder Push Presses (mit Dumbbell ggfs. im Wechsel zB. 8 rechts und 8 links)

Der Liegestütz („Pushup“)

Eine der Grundlagen aus dem Turnen bzw. Bodyweight Übungen: der Liegestütz! Brust berührt den Boden ehe die Beine es tun und oben in einer Planke wieder ankommen! Wir lehren sie zumeist mit Ellenbogen eng am Körper als Übertrag zu anderen drückenden Übungen und Vorbeugung von Schulterproblemen.

Hilfsmittel: anstatt über die Knie zu gehen, gern (auch zB. daheim während des Lockdowns) gegen einen stabilen Gegenstand wie eine Couch in einer ähnlichen „Plank“ Position!

Der Pushup
Scapular Pulls & Pushups

Zum mobilisieren machen wir gern Scapular Pulls & Pushups (jenachdem, ob zB Klimmzüge oder Pushups dran kommen). Fokus liegt auf größtmöglichem Bewegungsumfang, also Schulterblätter zusammenziehen und auseinanderspreizen.

Dumbbell/Langhantel Strict Presses
Der Strict Press mit Langhantel
Mit 2 (oder einer, im Wechsel) Dumbbells

Schultern vorbereiten mit Crossover Symmetry

Vor Ort haben wir auch einige Stationen von Crossover Symmetry zur Aktivierung sämtlicher Schulterpartien. Diese können unsere Mitglieder z.B. vor Beginn des Kurses oder im „Open Gym“ (freies Training) im Warmup nutzen, um vorbereitend was sinnvolles zu tun. Insbesondere dann, wenn im Kurs Pushups oder Klimmzüge gemacht werden! Auch gut zum Ausgleich von Dysbalancen oder spätestens, wenn’s vom Trainer empfohlen wird, z.B. zur Vorbeugung von Problemen.

Haben wir was vergessen? Hat’s Dir geholfen? Gern aktualisieren wir den Artikel bei sinnvollen Ergänzungen!

Wir freuen uns auf’s nächste (oder erste) Training mit Dir!

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