CrossFit & Rudern mit dem Concept 2 Row Erg

Seit vielen Jahren ist das Rudern mit dem Concept2 Rudergerät ein fester Bestandteil des CrossFit Kraft- und Ausdauertrainings. In unseren CrossFit Workouts rudern wir meist entweder „auf Kalorien“ oder „auf Distanz“ in Metern.

Je nach Konstellation des Workouts lohnt es sich, auf dem Rudergerät nicht Vollgas zu geben, z.B. wenn das Rudern nur als „Buy-In“ zu Beginn des Workouts fungiert. Entscheidend für Effizienz auf dem Rudergerät: Körperspannung und Technik! Bei uns kannst Du es lernen! Vor ein paar Jahren sind wir auf den englischsprachigen YouTube Kanal „Dark Horse Rowing“ gestoßen. Dort werden regelmäßig Workouts, Tipps und ähnliches veröffentlicht. Diese richten sich sowohl an Beginner als auch fortgeschrittene Nutzer.

Seither haben wir viele Techniktipps z.B. in unsere Warmups integriert. Von Dark Horse gibt es für Trainer (oder auch einfach nur sehr Interessierte) einen Onlinelehrgang, in welchem es tiefgründig um Rudertechnik, Wartung des Geräts und Erstellung von Trainingsplänen für den Ergometer geht. Diesen hat Trainer Timo in Q1 2021 abgeschlossen und darf sich seither „Dark Horse & Concept2 Certified Coach“ nennen. Aber auch unsere anderen Teammitglieder sind im Bilde, wie das auszusehen hat und können beim Training helfen!

Beim „Stroke“ gibt es vier Phasen, die da wären: die Catch Position (vorne), der „Drive“, also der Weg nach hinten, der „Release“, also wenn das Handle zum Brustkorb gelangt und wieder nach vorn geht, sowie die „Recovery“ Phase, also der Weg wieder nach vorn. Effektiv Arbeit wird dabei nur mit dem „Drive“ verrichtet!

Beginner Workout für den Concept 2 Row Erg

Trainingsintensität

Es gibt ein paar Faktoren, um die Intensität auf dem Row Erg zu beeinflussen oder zu messen. Einflussfaktoren sind die Schlagzahl pro Minute, die Kraft, mit welcher man diese Schläge absolviert sowie die Einstellung des „Damper“ (Schieberegler auf einer Skala von 1-10), welcher die Luftzufuhr in das Windrad regelt.

Faustregel: je länger das Workout dauert, umso mehr wird es sich lohnen, den Damper in Richtung der 1 zu schieben, damit es nicht zu schnell in den Beinen „brennt“. Kürzere Workouts lassen sich außerdem besser mit einer höheren Schlagzahl ertragen, als längere.

Faktor Schlagzahl
  • Für Beginner versuchen wir die Schlagzahl gern in jedem Fall unter 25 zu halten
  • Spektrum: alles zwischen 18 bis 30 Schläge pro Minute ist gängig
  • Die Schlagzahl lässt sich am besten verringern, indem man die „Recovery“ Phase des Strokes verlangsamt, also der Weg von hinten (Handle am Brustkorb) zurück in die Startposition („Catch“)

Achtung: man kann trotz einer langsamen, kontrollierten Recovery Phase und wenig Schlägen pro Minute während der „Drive Phase“ kräftig wegstoßen, um die Geschwindigkeit/Power hoch zu halten!

Obwohl es sich beim Rudern doch um eine „Zug“ Bewegung handelt, spricht man im Dark Horse Slang 😉 von „Push, don’t Pull“ – da der Großteil der Arbeit durch das kräftige Wegstoßen mit den Beinen und der Hüftöffnung erzeugt wird und nicht durch das (beinahe nebensächliche) ziehen mit den Armen zum Brustkorb!

Faktor Damper

Für typische CrossFit Workouts (weniger als 5min durchgehend auf dem Gerät) fahren die meisten mit einer Damper Einstellung zwischen 3-6 am Besten. Ausschlaggebend für die Einstellung ist, inwiefern man eine gute „Verbindung“ zu dem Gerät aufrechterhalten kann. Je nach Statur kann das etwas abweichen.

* Damper Detail für Nerds: genau genommen ist der Drag Faktor dabei auch interessant, welcher pro Gerät unterschiedlich sein kann, z.B. wenn das Innenleben verstaubt ist. Der Drag Faktor gibt an, wie schnell das Windrad wieder zum Stillstand kommt… Kann über den Monitor eingesehen werden 😉


Messen lässt sich die Intensität über den Monitor des Geräts. Je nach Präferenz können unterschiedliche Messwerte dargestellt werden. Gängig sind die „Pace“ auf 500m (also wie lange es mit der aktuellen Intensität dauert, 500m Strecke zurückzulegen) oder per Kalorien „pro Stunde“.

Messwert: „500m Pace“
  • die meisten unserer Sportler orientieren sich an einer 2:00 Pace
  • 1:30 pro 500m (sehr, sehr schnell)
  • 2:30 pro 500m (vergleichsweise langsam)
  • Wer relativ kräftig und/oder größer ist, darunter, oder eben darüber.
Messwert: Kalorien „pro Stunde“

Kalorien auf dem Ergometer werden linear berechnet. Die „hinterlegte Formel“ basiert auf einer 80kg Person – ist also nicht akkurat. Anhand der dargestellten „Kalorien pro Stunde“ lässt sich simpel berechnen, wie lang es dauert, 20 Kalorien zu rudern. Linear bedeutet, dass die geleistete Arbeit sich 1:1 in mehr Kalorien bemerkbar macht. Die Anzeige 1000 Cal/h bedeutet etwa 16 pro Minute, während eine Verdopplung des Einsatzes auf 2000 Cal/h ca. 32 Kalorien pro Minute bedeutet, etc.

Unterschied zwischen Kalorien und Metern

Beim Rudern auf Meter handelt es sich um einen negativen Exponenten. Eine Verdopplung des „Outputs“ macht sich (in etwa) nur zu 25% bemerkbar, also zB. in Form einer sehr unangenehmen 1:30 Pace für 500m statt einer sehr erträglichen 2:00 Minuten Pace! Somit kommt es auf die Konstellation des Workouts an!

Ist das Workout ausschließlich das Rudern (beim CrossFit oftmals ja nicht), ist es nebensächlich, ob’s Kalorien oder Meter sind – entscheidend ist dann primär die Dauer des Ruder-Workouts und dass man ein dafür angemessenes Tempo wählt – die Rudertechnik ist aber auf jeden Fall die gleiche!

Warum sind die Meter für Damen identisch, aber Kalorien nicht?
Eine kräftigere, größere Person hat es aufgrund der linearen Berechnung für gewöhnlich leichter, Kalorien zu sammeln, als eine kleinere/schmalere Person. Analogie zum Laufen: eine größere/kräftigere Person verbrennt auf die gleiche 5km Laufstrecke mehr Kalorien, als eine kleinere Person. Beim Rudern auf Kalorien gibt es in CrossFit Workouts somit oftmals abweichende „RX“ Vorgaben für Damen und Herren. Gängig wäre z.B. 20 Kalorien pro Runde für Herren, aber nur 15 für Damen.

Ruder Pacing in CrossFit Workouts

Handelt es sich um ein CrossFit-Stil Workout mit verschiedenen Übungen (Gewichtheben, Turnen, Rudern?), lohnt es sich beim Rudern auf Kalorien etwas kräftiger zu arbeiten. Werden Meter gefragt, kann man diese eher „cruisen“, als wenn Kalorien gerudert werden sollen.

Es gibt eigentlich nur ein Konstrukt, in welchem es sich lohnt, Vollgas zu rudern, ohne die Performance bei den übrigen Übungen zu verringern: nämlich, wenn der Row am Ende des Workouts steht! 🙂

Trainingsmodalitäten

Mit dem Rudergerät lassen sich alle drei bekannten Energiesysteme bzw. Modalitäten trainieren. Die da wären:

  • Sprints: sehr kurze Belastungen, i.d.R. unter 20 Sekunden
  • Anaerobe, kurze Belastung: länger als der Sprint, aber nur wenige Minuten (Row 1km For Time?)
  • Aerobe, längere Belastung: auf dem Rudergerät üblicherweise 1,5km und länger

Hierbei ist allerdings die Gesamtdauer zu beachten! Ein wiederholter (an sich anaerober) 500m Row wird, mit zu kurzer Pausenzeit schnell zu einer aeroben Trainingssession. Beispiel: 5x 500m Row (ca. 2 Min Belastung, 2min Pause) summieren sich effektiv zu einer längeren, aeroben Session mit einer Gesamtdauer von ca. 20min. Daher ist insbesondere bei hochintensiven Intervallen („All-Out Einsatz“) auf eine großzügige Pause zu achten!

Kürzere Belastungen können, wie bereits genannt, mit einer höheren Schlagzahl (25+) ertragen werden. Sehr interessant zu experimentieren ist es bei diesen Belastungen aber auch, mal mit einem höheren Damper (8 oder höher) zu arbeiten und zu spüren, wie sehr und wie schnell sich das in den Oberschenkeln bemerkbar macht. 🙂

Je nach athletischem Background (und Trainingserfahrung) kann es sein, dass Du die erforderte Intensität eines Sprint Workouts (noch) nicht so abrufen kannst, wie wir es uns als Trainer uns vllt. ab und zu erhoffen würden. Das würde sich z.B. insofern bemerkbar machen, dass Du Dich nach 10x 20 Sekunden „Vollgas“ Rudersprints nicht nennenswert ausgepowert fühlst.

Intensität ist wie immer relativ pro Person und pro Trainingstag unterschiedlich! Zu unserem vielfältigen Training gehört es aber dazu, all diese Modalitäten „abzufragen“ bzw. zu trainieren – Du wirst nicht glauben, auf wieviele andere Trainingsaspekte & Workouts sich übertragen wird! Daher gehören sowohl Sprints als auch längere Workouts zu unserem Trainingsplan – und natürlich alles, was dazwischen liegt! 🙂

Wenn Du Interesse an einem individuellen, zusätzlichen Ruder-Trainingsplan hast oder Deine Rudertechnik verbessern möchtest, lässt sich ganz sicher etwas in die Wege leiten, sobald der Corona-Lockdown ein Ende hat!

Natürlich lassen sich Stärken und Schwächen (Sprint im Vergleich zu längeren Einheiten?) auch prima mit BTWB tracken!

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