Du hast dich vielleicht schon gefragt, wie die Workouts bei uns in der Box eigentlich entstehen. Warum stehen manchmal Muscle-Ups auf dem Plan – und dann wieder Rudern und Kreuzheben?

Warum gibt es Tage, an denen man für wenig Wiederholungen schwer hebt – und andere, an denen wir viele Wiederholungen in hoher Geschwindigkeit absolvieren?

In diesem Artikel bekommst du einen kleinen Blick hinter die Kulissen unseres Programmings – und erfährst, warum bei uns Abwechslung mit System herrscht.

Vielfalt mit Struktur

Unser Ziel ist es, dich in allen Bereichen des funktionellen Trainings fitter zu machen: stärker, ausdauernder, beweglicher und koordinierter. Dafür planen wir jede Woche individuell – aber mit einem klaren roten Faden.

Wir arbeiten ohne starre Muster wie „Dienstag = Cardio-Tag“, sondern setzen auf eine durchdachte Mischung aus:

  • Krafttraining, v. a. mit der Langhantel (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Clean & Snatch – und manchmal auch Bankdrücken 😉)

  • Bodyweight-Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Handstand-Varianten und Core-Training

  • Konditionstraining – kurz & intensiv bis lang & ausdauernd, z.B. mit Intervalltraining

  • Techniktraining für komplexere Bewegungen wie Muscle-Ups oder Elemente aus dem olympischen Gewichtheben

Fokus auf typische Baustellen

Wir wissen: Viele unserer Mitglieder haben ähnliche Baustellen – zum Beispiel den ersten Klimmzug zu schaffen oder 800m (wiederholt) in einer gewissen Zeit laufen zu können.

Deshalb fördern wir regelmäßig die Basics für Klimmzüge oder Push-Ups und deren Progressionen. Gleichzeitig möchten wir aber auch die Fortgeschrittenen nicht ausbremsen. Deshalb gibt es mindestens 1-2x pro Woche technisch fortgeschrittene Elemente wie Handstand Walks, komplexes Gewichtheben oder Muscle-Ups – die aber natürlich auch für „Intermediate“ Sportler und die Beginner zugänglich gemacht werden.

Heavy Day: 1x pro Woche schwer heben

Kraft ist ein essenzieller Part in unserem Training. Deshalb gibt es bei uns jede Woche mindestens einen „Heavy Day“ – in seltenen Fällen auch mal zwei solcher Tage. 

In diesen Einheiten steht dann meist die Langhantel im Vordergrund. Das kann ein typisches Wiederholungsschema wie 5×5 oder 7×1 sein. Hier wechseln wir durch, so dass wir mal die „Slow Lifts“ wie Back Squat, Kreuzheben oder Bankdrücken machen und beim nächsten Mal die komplexeren und schnellen Lifts wie Clean & Snatch. So können wir über Monate und Jahre hinweg die Kraftzuwächse beobachten.

In seltenen Fällen kann ein Heavy Day auch turnerische Elemente beinhalten – zum Beispiel 10×1 Wiederholung eines Klimmzugs mit zusätzlichem Gewicht.

Kurze & lange Workouts – und alles dazwischen

Die meisten Workouts liegen im klassischen CrossFit-Zeitrahmen von 10–20 Minuten. Aber auch extreme Enden kommen nicht zu kurz:

  • Einmal pro Woche ein kurzes, intensives Workout unter 7 Minuten – für maximale Intensität.

  • Einmal pro Woche ein langes Workout (25–35 Minuten), in dem du lernst, deine Pace zu kontrollieren. Oft auch als Team- oder Partner-WOD für mehr Spaß und Motivation.

Weitere Aspekte unseres Trainings

  • Schultergesundheit: Mind. 1–2 Tage pro Woche schonen wir bewusst die Schultern!

  • Abwechslung im Equipment: Max. 3–4 Tage pro Woche mit der Langhantel. Stattdessen gibt’s regelmäßig Dumbbells, Kettlebells, Sandbags oder reines Bodyweight Training / „Cardio“.

  • Squats & Deadlifts sind zwar wichtige Übungen, die regelmäßig vorkommen, aber nicht überbeansprucht werden (max. 2–3x/Woche).

  • Core-Training: Nicht der Ästhetik wegen, sondern funktionell. Der „Rumpf“ wird grundsätzlich bei nahezu allen CrossFit Workouts genutzt und gefordert, aber explizite Core Übungen wie Sit-Ups, Planks, Hollow Holds oder auch Toes 2 Bar und GHD Sit-Ups für die Fortgeschrittenen kommen mind. 2x pro Woche dran. Die Mischung macht’s!

  • Variation pro Wochentag: wir achten darauf, dass auch am Wochenende Abwechslung geboten wird: so ist z.B. nicht an jedem Samstag ist ein Team Workout, am Sonntag nicht immer Cardio (sondern auch mal ein Heavy Day). So erlebst Du Trainingsvielfalt, auch wenn Du feste Trainingstage pro Woche hast!

Du siehst: unser Training folgt keinem Zufallsprinzip. Es steckt einiges an Gedanken in einem CrossFit Trainingsplan. Über die Jahre haben wir verschiedene Pläne getestet und auch mit den Jahren haben wir einiges an Erfahrung sammeln können – jenachdem, was unsere Community braucht und schätzt. So kannst du Dich Woche für Woche weiterentwickeln – egal, wo du gerade stehst.